3 proste sposoby na zgrabną pupę

  •  Redakcja
  •  0
  •  25 stycznia 2017
  • 682
 

Większość kobiet marzy o pośladkach jakie posiada JLo. Nic trudnego drogie Panie 🙂 Wystarczy odrobina wysiłku, dobrych chęci i motywacji (najlepiej w postaci plakatu JLo przy lustrze w przedpokoju ;))

Pośladki – podstawy

Aby odpowiednio zabrać się do tematu, trzeba wiedzieć, że nasze zadki składają się z trzech grup mięśni:

  • mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada za kształt pośladków. Odpowiedzialny jest również za utrzymywanie pionowej postawy, ruchy wodzące ud, zginanie i prostowanie stawów.
  • mięsień pośladkowy średni, znajdujący się na górze pośladków, aktywny w czasie chodzenia, odpowiedzialny za zginanie i prostowanie stawu biodrowego oraz obracanie ud.
  • mięsień pośladkowy mały, znajdujący się najgłębiej i odpowiedzialny za obracanie i odwodzenie uda, zginanie i prostowanie stawu biodrowego.

Praca na odpowiednimi mięśniami pozwoli szybciej osiągnąć założony cel.

Ćwiczenia

Bardzo proste, ogólnie znane, niedoceniane – trzy przedstawione poniżej ćwiczenia wykonywane odpowiednio zapewnią nam piękne, zgrabne pośladki. Bez tłuszczyku, a nawet bez cellulitu. Trening nie jest trudny, a dodatkowo poprawia krążenie. Przedstawione ćwiczenia powtarzane regularnie pozwolą na wzmocnienie naszych mięśni i nadanie ładnego kształtu naszym pośladkom.

Rozgrzewka

Konieczne jest, aby przez rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzać i pobudzić nasze mięśnie. Wystarczy około dziesięciominutowa rozgrzewka, w postaci rozciągania, biegu w miejscu, kilkunastu skłonów i możemy zabierać się do pracy.

  1. Przysiady z obciążeniem

Jak zrobić przysiad wie chyba każdy, jednak istotne jest żeby nogi postawić w delikatnym rozkroku, pod kątem około 30 stopni i robić wdech przy zgięciu kolan i wydech przy powrocie do pozycji stojącej. Najlepiej wykonywać przysiady z obciążeniem w postaci hantli w dłoniach. Jeśli nie mamy dostępnych hantli można spokojnie zastąpić je butelkami z wodą, ważne żeby wygodnie się je trzymało. Bezwzględnie należy pamiętać o utrzymywaniu prostej pozycji podczas wykonywania tego ćwiczenia, nieodrywaniu pięt od podłogi oraz wykonywaniu przysiadu „do końca” czyli maksymalnym zgięciu kolan, w taki sposób aby dotknąć pupą łydek. Tylko wówczas mięśnie pośladków będą poprawnie się kształtować, a dodatkowa praca nóg zapewni mięśniom proporcjonalny wygląd.

  1. Przysiady plie

Przysiady plie to ćwiczenie wywodzące się z baletu. Podczas jego wykonywania należy stać prosto, złączyć ze sobą pięty, a czubki palców skierować maksymalnie na zewnątrz. Rozpoczęcie ćwiczenia wymaga odstawienia jednej z nóg w bok i ugięcia kolan, które powinny znajdować się w jednej linii z kostkami, oczywiście na wdechu. Dłonie na biodrach powinny pomóc nam utrzymać się w takim przysiadzie ok. 3 sekund a następnie wyprostować się i zrobić wydech. Ponownie, ważne jest utrzymanie prostej pozycji i dodatkowo wykonywanie przysiadów z wciągniętym brzuchem.

Przysiady takie można również wykonywać z obciążeniem, trzymając hantle na wysokości bioder.

Przysiady są zdecydowanie najlepszymi ćwiczeniami na ukształtowanie pośladków. Podczas ich wykonywania pracują wszystkie ich mięśnie, dodatkowo zaangażowane są jeszcze mięśnie nóg, pleców i brzucha.

  1. Wykroki z obciążeniem

Wykonywanie wykroków jest dziecinnie proste. Warunkiem poprawnego wykonania ćwiczenia jest prosta postawa i napięcie mięśni brzucha. Stoimy w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte do siebie. Dłonie z hantlami trzymamy po bokach. Następnie wykonujemy wykrok w tył wybraną nogą, na wdechu. Utrzymując kolano drugiej nogi proste wykonujemy delikatny skłon, zginając się w biodrach. Następnie wykonujemy wyprost na wydechu i to samo powtarzamy z drugą nogą.

Wykroki są kolejnym ćwiczeniem, w które zaangażowane są nie tylko mięśnie pośladków, ale również brzucha i nóg.

Podsumowanie

Ćwiczeń na zgrabne pośladki jest naprawdę dużo. Trzy najprostsze zaprezentowane powyżej, wykonywane regularnie, wzmocnią i ukształtują nasze mięśnie i poprawią wygląd pupy. Pamiętajmy jednak, że nierzadko kształt pośladków jest zależny od genów, wówczas może się okazać, że nasza praca nie przyniesie szybko oczekiwanych efektów. Nie ma się jednak co poddawać. Wytrwałość, regularność i odpowiednia dieta pozwolą nam w końcu otrzymać upragniony efekt w postaci okrągłej i jędrnej pupy, a plakat powieszony w przedpokoju będziemy mogły zastąpić swoim zdjęciem 😉

fot.: forums.sherdog.com

Przeczytaj także