Pompki – magiczne ćwiczenie!

  •  Redakcja
  •  1
  •  14 lutego 2016
  • 629
 

Pompki to stały element treningu Roberta Lewandowskiego, Cristiano Ronaldo oraz wielu innych, światowych sław sportu. W swoich planach treningowych wykorzystuje je również trenerka fitness- Ewa Chodakowska! Pompki pozostają do dziś podstawowym testem sprawnościowym w wielu jednostkach wojskowych i cywilnych.

Nie trzeba nikomu wyjaśniać jak wygląda to ćwiczenie. Każdy pamięta je z lekcji wychowania fizycznego w szkole, obozów harcerskich lub wojska. Nie każdy jednak wie jakie zalety ma robienie pompek. To jedno z niewielu ćwiczeń siłowych, które pobudza do pracy wiele partii mięśniowych jednocześnie. Angażuje mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz mięśnie grzbietu, brzucha, nóg i pośladków. Kobietom pompki podnoszą i ujędrniają biust!

Podstawowe mięśnie.

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień trójgłowy ramienia,
  • mięśnie naramienne (aktony przednie i boczne).

Poboczne mięśnie.

  • mięśnie przedramion,
  • mięśnie proste brzucha,
  • mięśnie skośne brzucha
  • mięśnie zębate przednie,
  • mięśnie prostowniki grzbietu,
  • mięśnie czworogłowe uda,
  • mięśnie zginacze bioder,
  • mięśnie równoległoboczne.

 

Zalety wykonywania pompek

  • Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, gdyż w klasycznej wersji tego ćwiczenia odpada problem doboru obciążenia- jedyny ciężar stanowi twoje własne ciało.
  • Pompki możesz wykonywać w domu. Nie wymagają one ani specjalnego obuwia ani dodatkowego sprzętu.
  • Ćwiczenie pompek to nie tylko skuteczny i szybki sposób na przyrost masy mięśniowej! Wpływa także na poprawę siły oraz rozwój ogólnej wytrzymałości i kondycji.

Kto może robić pompki?

Każdy! Pompki znane są w wielu wariantach. Nawet jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć znajdziesz coś dla siebie! Na początku możesz robić pompki z szerokim rozstawieniem stóp, na kolanach lub z na podwyższeniu. Zacznij od pompek przy ścianie i co tydzień obniżaj punkt oparcia rąk (ściana, stół, krzesło, kanapa i w końcu- podłoga). To powoli zwiększy obciążenie i stopniowo wzmocni mięśnie.

Gdy poczujesz, że klasyczne pompki nie są już dla ciebie wyzwaniem  wypróbuj któryś z wariantów pompek dla zaawansowanych:

  • pompki z obciążeniem,
  • pompki z nogami na podwyższeniu,
  • pompki z unoszeniem nogi,
  • pompki z klaśnięciem,
  • pompki na krzesełkach, poręczach lub pufach,

pompki z różnym ustawieniem rąk

Unikaj błędów!

Niektórzy twierdzą, że nie czują pracy mięśni podczas wykonywania pompek. Inni po wykonaniu tego ćwiczenia odczuwają ból mięśni i stawów. Spowodowane jest to popełnianiem klasycznych błędów. Oto na co musisz zwrócić uwagę:

Głębokość ruchu.

Zbyt płytki ruch to najczęściej popełniany błąd. Pompki wykonuj tak, aby klatka piersiowa przy każdym opuszczeniu ciała lekko dotykała podłoża. Po podniesieniu ręce w stawach łokciowych powinny być wyprostowane.

Odpowiednie oddychanie.

„Pompując” w dół bierz wdech, w górę- wydychaj powietrze. To zapewni najlepszą dostawę tlenu do twoich mięśni i spowoduje mniejsze zmęczenie.

Rób pompki seriami

Wykonanie trzech serii po 10 pompek da lepsze efekty niż 50 pompek naraz! Odpoczynek między seriami da mięśniom czas na regenerację i dotlenienie. A będąc mniej zmęczony wykonasz kolejną serię dokładniej.

Właściwe tempo „pompowania”.

Jedna pompka powinna trwać 2-3 sekundy. Więc zamiast skupić się na ilości i szybkim tempie skup się na dokładności wykonywania ćwiczenia!

Ułożenie rąk.

To bardzo ważne dla efektywności pompek, ale przede wszystkim dla Twoich nadgarstków. Dłonie powinny być ułożone równolegle do siebie, a palce skierowane swobodnie do przodu.

Ułożenie tułowia

Dobra pompka to taka podczas której ciało znajduje się w linii prostej. Uważaj, aby biodra nie opadły zbyt nisko i nie wypychaj ich w górę. To obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa i zmniejsza efektywność ćwiczenia.

Odmiany pompek

  • Pompki z przejściem bocznym (Walkover push-ups)
  • Pompki z rotacją
  • Pompki z zieloną taśmą oporową
  • Pompki z zieloną taśmą oporową i dużą liczbą powtórzeń
  • Pompki z eksplozywnym podskokiem (Explosive push-up jumps)
  • Pompki z taśmą oporową i spacerem w bok (Lateral band push-up walks)
  • Pompki z piłką lekarską:

Masz jeszcze wątpliwości czy warto robić pompki? Na pewno nie! Czas wziąć się do „pompowania”! Szybko zobaczysz efekty swojej pracy i uzależnisz się od tego ćwiczenia. Do dzieła!

MG

Przeczytaj także