Rozgrzewka – trzymaj kontuzje na dystans.

  •  Redakcja
  •  0
  •  4 grudnia 2016
  • 539
 

Jest jak zdrowy, ale niezbyt smaczny posiłek. Brokuły z wody, niesolone, lecz mega pożyteczne. Obserwujesz na siłowni ludzi, którzy po pięciominutowym spacerze na bieżni efektownie zakładają rękawice, łapią się za olimpijskie gryfy i szarpią z ciężarem? Wiesz czego zabrakło? Dziś troszkę o znajomej, której niepotrzebnie się wstydzimy – rozgrzewce.

Po co się rozgrzewasz przed treningiem?

Podstawowa zadanie – fizyczne i mentalne przygotowania ciała do wzmożonego wysiłku.  Tak, ta chwila biegania, skakania, przeciągania czy zginania to (nie cyrk tylko) ochrona organizmu przed urazami i kontuzjami. Podczas rozgrzewki mięśnie i więzadła stają się elastyczniejsze, nabierają krwi (pompa!). Dobrze przygotowany organizm w rozgrzewce poprawia jakość treningu docelowego. Jeśli za sztangę łapiesz chwilę po poobiedniej drzemce naprawdę sporo ryzykujesz. Podobnie jak wariat skaczący do zimnej wody w upał, możesz wylądować u lekarza ze zerwanym mięśniem czy więzadłem (wariata złapie skurcz i utonie).

Powiedz mi jak się rozgrzewasz a powiem Ci kim jesteś.

Istnieje wiele ćwiczeń rozgrzewających. I bardzo dobrze, ponieważ inaczej rozgrzewa się (np.) kulturysta a inaczej biegacz. Ten pierwszy rozciąga mięśnie przed treningiem podczas gdy biegacz taką rozgrzewką szybko nabawił by się kontuzji. Stąd tak potrzebna różnorodność rozgrzewek.

  1. Rozgrzewka na siłowni.

„Sztampa” mówi: idź na bieżnię (lub rowerek). Rzeczywiście pierwsze 5-10 minut takiej rozgrzewki to dobry pomysł. Wprowadź urozmaicenie i rozpocznij czasem od ergometru (angażuje znacznie więcej mięśni).

Przechodzimy do kolejnego etapu. Tutaj: rozciągamy, naciągamy, masujemy, ugniatamy, rollujemy, ściskamy, uciskamy skurczamy i rozkurczamy. Ćwiczący CrossFit już wiedzą o co chodzi. Mobilityćwiczenia zwiększające mobilność ciała i rozszerzające zakres ruchu w stawach. Mogą to być ćwiczenia z gumą, piłką lub wałkiem.

Jeśli w Waszej rozgrzewce są te dwa etapy jest już bardzo dobrze. Ostatni etapem będą różnego rodzaju ruchy wielostawowe, zginanie prostowanie oraz ćwiczenia uzależnione od partii mięśni jakie przyjdzie nam ćwiczyć przy obciążeniu w treningu właściwym. Mogą to być również pierwsze serie rozgrzewające z niewielkim obciążeniem.

  1. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze

Składa się z dwóch części. Jako pierwsza rozgrzewka na rowerze a następnie stretching.

Zaczynamy od 5 minutowej jazdy na miękkim biegu. Następnie można wykonać 2-3 krótkie sprinty przerywane jednominutowym, wolnym pedałowaniem. Po sprintach powtórz 5 minutową jazdę jak na początku rozgrzewki. Druga część stretching skupia się na rozciąganiu nóg. Ćwiczenia: krążenie bioder, naciągnięcie mięśni czworogłowych ud, naciągnięcie mięśni łydek,  rozciąganie pośladków, pozwolą na przystąpienie do głównego treningu.

  1. Rozgrzewka przed bieganiem

Np., w formie kilku ćwiczeń wykonywanych przez 10-15 minut poprzedzone 5 minutowym szybkim spacerem.

Mogą to być np:

  • skrętoskłony, krążenia bioder i krążenia kolan
  • zakroki (przygotują mięśnie pośladkowe i zginacze bioder)
  • podskoki na jednej nodze (wzmocnią łydki i kostki)
  • skłony na jednej nodze (rozgrzewają mięśnie pośladkowe, korpus, stabilizują kostkę, wzmacniają równowagę)
  • przysiady pozwolą rozgrzać pośladki, przód i tył uda, górną część pleców i barki.

“Tam, gdzie nie ma walki, nie ma siły.” (Oprah Winfrey) więc staraj się być najlepszy już przy rozgrzewce!

fot.: wodstarmedia

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Przeczytaj także