Siłowy trening nóg bez utraty szybkości i dynamiki? To możliwe

  •  Redakcja
  •  0
  •  11 stycznia 2017
  • 523
 

Ileż to razy słyszeliśmy o tym, że podczas dolnych kończyn nie ma miejsca na kompromisy między siłą a szybkością i dynamiką. Otóż jest to nieprawda, kompromis istnieje, a to za sprawą przyrządu, który dla wielu stanowił zmorę na lekcjach wychowania fizycznego – piłki lekarskiej. Dotychczas popularna najbardziej w treningu bokserskim, dziś z impetem wkracza na rozległe sportowe salony. Jeżeli szukacie skutecznego sposobu na to, by wzmocnić siłę i jednocześnie dynamikę nóg, to właśnie go znaleźliście.

Dopasuj piłkę do swoich możliwości

Swoją treningową przygodę z piłką lekarską najlepiej zacząć od piłek lżejszych, na przykład trzy- lub pięciokilogramowych. Wraz z robionymi postępami warto stopniowo zmieniać piłki na cięższe, pamiętając jednocześnie, aby ich ciężar nie wykraczał poza nasze aktualne możliwości. Generalnie ćwiczeń z piłką lekarską jest naprawdę wiele, więc o rutynie raczej nie może być mowy.

Pamiętaj o rozgrzewce

Przed każdym treningiem należy rzetelnie przeprowadzić rozgrzewkę. W ten sposób zminimalizujemy ryzyko wystąpienia urazów, które w przypadku ćwiczeń tego typu jest dość duże, przede wszystkim dlatego, że aby osiągnąć pożądane efekty, większość ćwiczeń z piłką lekarską należy wykonywać z bardzo wysoką intensywnością. Każde z zaprezentowanych niżej ćwiczeń możesz wykonywać w trzech, czterech seriach po dziesięć powtórzeń każda.

Przysiady z wyrzutem piłki nad głowę (tzw. „Wall Ball Shot”)

Stań w lekkim rozkroku, trzymając piłkę oburącz w tzw. koszyczku na wysokości klatki piersiowej, pamiętając o zachowaniu prostej sylwetki i kolanach ułożonych na zewnątrz. Następnie wykonaj pełen głęboki przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, prostując nogi w kolanach, podrzuć piłkę ponad głowę. Niezwykle istotne w przypadku tego ćwiczenia jest to, żeby piłka została wyrzucona nie tyle siłą ramion, ile bioder, unoszących się do góry po wykonaniu przysiadu. Kiedy piłka wróci w Twoje ręce, możesz wykonać następne powtórzenie. Ćwiczenie to w znaczący sposób wpływa na wzmocnienie m.in. mięśni czworogłowych i dwugłowych uda.

Wymach z piłką w głębokim przysiadzie

Przysiady z piłką lekarską można wykonywać również w inny sposób. Przyjmij taką samą pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, iż w tym przypadku ręce miej całkowicie wyprostowane. Będąc w głębokim przysiadzie piłka powinna być przeniesiona nad głowę, z kolei po przyjęciu pozycji wyjściowej – wędruje na wysokość ud (ręce cały czas są wyprostowane).

Wymach po skosie na wykroku

Stań w lekkim rozkroku z lewą nogą wysuniętą do przodu. Piłkę trzymaj oburącz wyprostowanymi rękoma ponad lewym barkiem. Wykonaj wykrok, jednocześnie przemieszczając piłkę za lewe kolano, po czym powróć do pozycji wyjściowej. W przypadku tego ćwiczenia najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą nogę.

Wyskok z piłką

Piłkę lekarską trzymaj przed sobą, stojąc w rozkroku z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Wykonaj pełny przysiad, a potem wybij się, robiąc w wyskoku wymach piłki ponad głową. Wylądowawszy na lekko ugiętych kolanach, od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Source: 1

Przeczytaj także